{"id":39471,"date":"2023-10-30T10:41:33","date_gmt":"2023-10-30T09:41:33","guid":{"rendered":"https:\/\/wepere.com\/?p=39471"},"modified":"2023-10-30T11:14:17","modified_gmt":"2023-10-30T10:14:17","slug":"10-regeln-fuer-einen-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wepere.com\/de\/10-regeln-fuer-einen-marathon\/","title":{"rendered":"10 Regeln f\u00fcr einen erfolgreichen Marathon"},"content":{"rendered":"\t\t
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Zehn Regeln, um einen 42-km-Lauf zu meistern, sei es ein Einzellauf oder der letzte Teil einer Triathlon Langdistanz: Von den ersten Schritten bis zur Erholung ist alles m\u00f6glich.<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Zugegeben: Um sich auf einen Marathon vorzubereiten, braucht man ein Buch (und davon gibt es viele). Ich bin jedoch davon \u00fcberzeugt, dass man eine sehr gute Leistung „nach Hause“ bringen kann, wenn man sich auf zehn grundlegende Aspekte konzentriert.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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1. Gradualit\u00e4t der Belastung<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Die Vorbereitung auf einen Marathon bedeutet f\u00fcr unseren Bewegungsapparat und unser Herz-Kreislauf-System sehr gro\u00dfe Ver\u00e4nderungen: Sehnen, Muskeln und Herz m\u00fcssen lernen, mit immer h\u00f6heren Belastungen umzugehen. Gleichzeitig verk\u00fcrzt sich die Regenerationszeit, da die Laufleistung zunimmt und man dem K\u00f6rper Zeit geben muss, sich daran zu gew\u00f6hnen, den Trainingseffekt immer schneller zu kompensieren. Die 10%-Regel (maximaler Prozentsatz des w\u00f6chentlichen Kilometerzuwachses) sollte eingehalten werden. Und ab und zu eine Woche Pause kann gut sein.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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2. Ja zu schnellen Trainings<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Es ist ein Irrtum zu denken, dass das Training f\u00fcr lange Strecken langsam sein muss. Qualitativ hochwertiges Training ist auch f\u00fcr Marathonl\u00e4ufer wichtig. Die Wiederholungen sind nat\u00fcrlich l\u00e4nger und langsamer, aber es ist immer noch Intervalltraining. Spezielle \u00dcbungen, die den Rhythmus des Rennens widerspiegeln, werden auf Wiederholungsstrecken bevorzugt, die auch 5 km lang sein k\u00f6nnen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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3. Die technische Geste pflegen<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Je l\u00e4nger die Strecken sind, desto wichtiger wird eine \u00f6konomische und effiziente Lauftechnik, die f\u00fcr den Erfolg im Triathlon unerl\u00e4sslich ist. Mehr \u00d6konomie bedeutet mehr Energieersparnis und damit eine m\u00f6gliche Vermeidung des Risikos einer „Krise“ oder eines „Walls“. Beim Marathon wird das Laufen flacher, „enger“ am Boden und zu hohe Kniebewegungen, die zu einem Energie\u00fcberschuss f\u00fchren, werden vermieden.
Viele Athleten, die sich auf 5 km und 10 km spezialisiert haben, haben ihre Lauftechnik genau dann ge\u00e4ndert, als sie sich f\u00fcr den Marathon entschieden haben.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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4. Auf Stress achten<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Die Erh\u00f6hung des w\u00f6chentlichen Trainingsumfangs und die bereits erw\u00e4hnte Verk\u00fcrzung der Regenerationszeit haben auch eine Ver\u00e4nderung bestimmter hormoneller und endokriner Werte im K\u00f6rper zur Folge. So kann beispielsweise das Stresshormon Cortisol ansteigen, insbesondere bei L\u00e4ufern, die sich auf ihren ersten Marathon vorbereiten und zum ersten Mal eine solche Belastung erleben, aber auch bei L\u00e4ufern, die es gewohnt sind, alle drei Disziplinen gleichzeitig zu trainieren. Um unangenehme Folgen zu vermeiden, sollten Sie Ihren Gesundheitszustand st\u00e4ndig \u00fcberwachen und sich regelm\u00e4\u00dfig Blutuntersuchungen unterziehen. Abweichende Werte k\u00f6nnen rechtzeitig korrigiert werden, indem man die Belastung reduziert oder die richtigen Integratoren einstellt.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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5. Energiestoffwechsel verbessern<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Wir m\u00fcssen an unserem Stoffwechsel arbeiten und ihn dazu erziehen, Fett zu verwenden. L\u00e4ngere Workouts mit geringem Tempo verbessern unsere Lipidkraft. Neben Fetten k\u00f6nnen wir auch lernen, Energie aus Milchs\u00e4ure zu gewinnen, indem wir sicherstellen, dass der K\u00f6rper sie in Glykogen umwandelt. Deshalb sind Schulungen in der N\u00e4he unserer anaeroben Schwelle wichtig.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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6. Mentale St\u00e4rke entwickeln<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Die langen Trainingseinheiten, die wir in der Vorbereitung auf ein Rennen absolvieren, zielen auch darauf ab, unsere mentale Einstellung auf die Distanz zu st\u00e4rken. Wie bereits erw\u00e4hnt, werden diejenigen, die sich zum ersten Mal an der Super-Long versuchen, und diejenigen, die sich am Anfang des Marathons befinden, eine nie dagewesene Anzahl von Kilometern laufen und m\u00fcssen sich daher au\u00dferhalb ihrer Komfortzone bewegen. Deshalb spielt der mentale Aspekt eine entscheidende Rolle. Um Selbstvertrauen zu gewinnen, sind auch Laufeinheiten auf der Bahn wichtig. In diesen Einheiten k\u00f6nnen wir lernen, auf unseren K\u00f6rper zu h\u00f6ren und seine Signale zu lesen: Geht es uns gut? M\u00fcssen wir langsamer werden?<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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7. Einige L\u00e4ufe in Vorbereitung<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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In der Vorbereitungsphase auf einen Marathon ist es auch sinnvoll, die Teilnahme an anderen k\u00fcrzeren L\u00e4ufen zwischen 10 km und 21 km einzuplanen, die dazu dienen k\u00f6nnen, Kilometer in schnellem Tempo zur\u00fcckzulegen oder das Marathontempo zu testen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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8. Ad\u00e4quates Tapering Beinsch\u00fctzer<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Das Tapering vor einem Marathon kann zwei bis drei Wochen dauern. Die w\u00f6chentliche Laufleistung muss reduziert werden, um mit frischen und ausgeruhten Beinen an den Start gehen zu k\u00f6nnen. Das letzte Qualit\u00e4tstraining muss sehr lang sein, drei Sonntage vor dem Rennen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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9. Regelm\u00e4\u00dfigkeit und Best\u00e4ndigkeit<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Regelm\u00e4\u00dfigkeit ist der beste Verb\u00fcndete bei der Vorbereitung auf einen Marathon. Der Weg ist lang (mindestens drei Monate!) und so kann man Schritt f\u00fcr Schritt vorgehen. Aber lassen Sie sich nicht von Faulheit und langen Pausen \u00fcberw\u00e4ltigen: Schon nach f\u00fcnf Tagen ohne Laufen beginnt der K\u00f6rper zu trainieren. Es ist besser, die Dinge Schritt f\u00fcr Schritt anzugehen, ohne sich zu verletzen oder die Motivation zu verlieren. So wird auch die Vorbereitung zu einer Reise, zu einer angenehmen und herausfordernden, aber niemals stressigen Erfahrung.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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10. Management nach dem Wettkampf<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Auch nach dem Wettkampf muss man klug vorgehen. Wenn man gut trainiert hat, die Belastungen und die Regeneration richtig einteilt, wird man den Marathon mit gen\u00fcgend Energie beenden, ohne sich bis ins Ziel schleppen zu m\u00fcssen und ohne Schmerzen zu haben. Apropos Erholung: Wichtig ist nicht nur die Erholung nach dem Wettkampf, sondern auch die Erholung nach jedem Training. In dieser Phase reagiert unser K\u00f6rper auf die Trainingsreize und kann sich st\u00e4rker als zuvor wieder aufbauen. Deshalb sage ich immer, dass die Erholung 50 Prozent des Trainings ausmacht.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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UM ALLES NOCH EINFACHER ZU MACHEN<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Eine gute Ern\u00e4hrung und ein guter Schlaf sind die beiden wichtigsten Verb\u00fcndeten, um die Erholung zu erleichtern. Dar\u00fcber hinaus k\u00f6nnen wir uns einige „\u00e4u\u00dfere“ Hilfsmittel g\u00f6nnen, wie eine gute Massage, eine kalte Dusche unmittelbar nach dem Training, die Verwendung einer Schaumstoffrolle und die Pressotherapie<\/strong>.
Bei letzterer handelt es sich um eine nicht-invasive medizinische Technik, die auf der Anwendung von abgestuftem und rhythmischem Druck auf bestimmte K\u00f6rperteile mittels spezieller Ger\u00e4te beruht.<\/p>

DIE VORTEILE<\/strong><\/p>

Die Pressotherapie f\u00f6rdert die Durchblutung, verbessert den Lymphabfluss und reduziert Wassereinlagerungen. Die gezielte Anwendung von Druck durch die Luftkammern des Ger\u00e4ts erm\u00f6glicht es, die Lymphdrainage zu simulieren, die Muskeln zu entspannen, Entz\u00fcndungen zu reduzieren und die Genesungszeit zu verk\u00fcrzen.<\/p>

ANWENDUNG<\/strong><\/p>

Es gen\u00fcgt, die entsprechenden Manschetten anzulegen und die Schl\u00e4uche an die Maschine anzuschlie\u00dfen, die mit Hilfe eines Kompressors die Muskeln massiert, um einen Moment der Entspannung zu genie\u00dfen. F\u00fcr jeden Athleten werden die Anzahl und die H\u00e4ufigkeit der Sitzungen (Dauer ca. 30 Minuten) individuell festgelegt, um eine auf seine Bed\u00fcrfnisse abgestimmte Behandlung zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>

Kuratiert von Lorenzo Lotti<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Kuratiert von Lorenzo Lotti<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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