Dieci regole per affrontare al meglio una 42 km, che sia una gara a se stante o la frazione finale di un full distance non importa: dai primi passi fino al recupero
Diciamo la verità: servirebbe un libro solo per spiegare come preparare una maratona (e ne esistono parecchi in commercio). Sono convinto però che ponendo l’attenzione su dieci aspetti fondamentali si possa “portare a casa” un’ottima performance.
1. Gradualità del carico
La preparazione alla maratona implica cambiamenti molto importanti nel nostro apparato locomotore e cardiovascolare: tendini, muscoli e cuore devono imparare a sopportare carichi di lavoro sempre più importanti. Contemporaneamente, poiché il volume di chilometri aumenta, anche i tempi di recupero si accorciano e occorre quindi dare al proprio fisico il tempo di abituarsi a compensare l’effetto allenante sempre più in fretta. La regola del 10% (massima percentuale di incremento del chilometraggio settimanale) va tenuta bene a mente. E ogni tanto inserire una settimana di scarico può fare bene.
2. Sì agli allenamenti veloci
È sbagliato pensare che l’allenamento per la lunga distanza sia da svolgersi tutto a ritmo lento. I training di qualità sono fondamentali anche per chi prepara una maratona. Ovviamente le ripetute saranno più lunghe e meno veloci, ma si tratta pur sempre di un allenamento a intervalli. Si prediligeranno lavori specifici che richiamano il ritmo gara su ripetute che possono anche essere di 5 km.
3. Cura del gesto tecnico
Più le corse sono lunghe, più diventa fondamentale avere una tecnica di corsa economica ed efficiente, indispensabile per riuscire a portare a termine una gara di triathlon. Più economia significa più risparmio energetico e, quindi, un eventuale allontanamento del rischio di “crisi” o di “muro”. Nella maratona la corsa diventa più piatta, più “aderente” al terreno, e vanno evitati i movimenti troppo alti del ginocchio, che fanno
consumare un surplus di energia. Molti atleti specializzati nei 5 km e 10 km hanno modificato la loro tecnica di corsa proprio quando hanno deciso di passare alla maratona.
4. Attenzione allo stress
L’aumento di volume settimanale e i già citati ridotti tempi di recupero hanno come conseguenza anche una modifica di alcuni valori ormonali ed endocrini nel corpo. Per esempio, il cortisolo, l’ormone dello stress, potrebbe subire un certo innalzamento, soprattutto per chi si appresta a preparare la sua prima maratona ed è alla sua prima esperienza con carichi di lavoro così importanti, ma anche per chi è abituato ad allenare con costanza le tre discipline. Per evitare conseguenze spiacevoli, è bene tenere monitorato costantemente il proprio stato di salute sottoponendosi regolarmente agli esami del sangue. Eventuali valori sballati possono essere corretti per tempo diminuendo i carichi di lavoro o assumendo i giusti integratori.
5. Migliorare il metabolismo energetico
Occorre lavorare sul nostro metabolismo ed educarlo a utilizzare i grassi. Gli allenamenti più lunghi a ritmo blando migliorano la nostra potenza lipidica. Oltre ai grassi possiamo imparare a ricavare energia anche dall’acido lattico, facendo in modo che il corpo lo riconverta in glicogeno. Per questo sono importanti i training in prossimità della nostra soglia anaerobica.
6. Sviluppare la forza mentale
I lunghi allenamenti che affronteremo durante la preparazione di una gara hanno anche lo scopo di rafforzare la nostra tenuta mentale sulla distanza. Come già anticipato, chi si cimenta per la prima volta nel super lungo e chi è all’esordio in maratona si troverà a correre un numero di chilometri per lui inedito, e quindi dovrà essere bravo a gestirsi anche fuori dalla sua zona di comfort. Per questo l’aspetto mentale gioca un ruolo fondamentale. Per acquisire fiducia in se stessi sono importanti anche le tempo run corse con tratti a ritmo gara. Durante queste sedute possiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo e leggere le sensazioni che ci invia: stiamo bene? Dobbiamo rallentare?
7. Qualche gara in preparazione
Nella fase di preparazione di una maratona è bene pianificare anche la partecipazione ad altre competizioni più corte, tra i 10 km e i 21 km, che possono essere utilizzate per svolgere chilometri a passo veloce o per provare il ritmo gara che si terrà in maratona.
8. Tapering adeguato salva-gambe
Il tapering prima di una maratona può durare due o anche tre settimane. Occorre diminuire di ⅓ il chilometraggio settimanale per arrivare all’evento con le gambe brillanti e ben riposate. L’ultimo allenamento di qualità deve essere il lunghissimo, da eseguire tre domeniche prima della gara.
9. Regolarità e costanza
La regolarità è il miglior alleato per preparare una maratona. Il cammino è lungo (almeno tre mesi!) e questo dà la possibilità di fare le cose con gradualità. Guai però a farsi prendere dalla pigrizia e alle lunghe pause di inattività: già dopo cinque giorni senza correre, il corpo inizia la fase di de-allenamento. Meglio fare le cose con gradi – evitando infortuni o cali di motivazione – e costanza. In questo modo anche la preparazione sarà vissuta come un viaggio, un’esperienza piacevole e sfidante ma mai stressante.
10. Gestione del post-gara
Anche il post-gara va gestito con saggezza. Se ci si è allenati con criterio, affrontando bene carichi e recupero, si finirà la maratona con sufficienti energie, senza trascinarsi all’arrivo o soffrire troppo. E a proposito di recupero: è importante non solo quello dopo la competizione, ma anche quello dopo ogni allenamento. È durante questa fase che il nostro corpo risponde agli stimoli allenanti e può ricostruirsi più forte di prima. Per questo io dico sempre che il recupero costituisce il 50% dell’allenamento.
PER RENDERE TUTTO ANCORA PIÙ FACILE
Sicuramente una buona alimentazione e qualità del sonno sono i due alleati fondamentali per facilitare il recupero. In aggiunta, possiamo concederci anche alcuni aiuti “esterni” come un buon massaggio, una doccia fredda subito dopo l’allenamento, l’utilizzo di un foam roller e la pressoterapia.
Quest’ultima è una tecnica non invasiva utilizzata in campo medico che si basa sull’applicazione di pressione graduata e ritmica su specifiche aree del corpo mediante l’uso di dispositivi specializzati.
I VANTAGGI
La pressoterapia favorisce la circolazione sanguigna, migliora il drenaggio linfatico e riduce la ritenzione idrica. L’applicazione mirata della pressione attraverso le camere d’aria del dispositivo permette di simulare il massaggio linfodrenante, rilassa la muscolatura e contribuisce a ridurre l’infiammazione, riducendo così i tempi di recupero.
COME ESEGUIRLA
Basta indossare gli appositi gambali e collegare i tubi alla macchina che sfrutta un compressore per effettuare il massaggio sulla muscolatura e godersi un momento di relax. Per ciascun atleta si stabilisce, in base al caso specifico, il numero e la frequenza delle sedute (dalla durata di circa 30 minuti) al fine di effettuare un trattamento personalizzato che si adatti alle esigenze di ciascuno.
A cura di Lorenzo Lotti
