Pochi mesi fa, alla soglia di miei 47 anni, l’oculista mi ha prescritto degli occhiali per leggere, quelli “da vicino”, spiegandomi, con assoluta autorevolezza, che i muscoli che allungano la retina perdono elasticità ed è per questo che, in parole povere, non ci vedo una mazza. Per nostra sfortuna, come ben possiamo immaginare e sapere, non sono solo quelli dell’occhio a perdere elasticità. Questo infatti succede a tutti i muscoli del corpo e mentre per leggere basta mettere gli occhiali, per continuare a correre veloce bisogna accettare le nuove regole del gioco.
Con il passare degli anni, ognuno a modo proprio, trascorre questo cammino di invecchiamento atletico e non solo. È inesorabile e inevitabile, ma se siamo veramente convinti di voler performare ancora dopo i 40 anni, sicuramente possiamo toglierci delle soddisfazioni e persino arrivare a traguardi notevoli.
Nel 2019, il mio ultimo anno da professionista, al Mondiale IRONMAN di Kona ero l’uomo con l’età più alta nella starting list e l’anno prima, a novembre, quando gli anni erano 43, ho vinto l’IRONMAN Taiwan guadagnando la slot per le Hawaii. Una vittoria “di fatica”: sono arrivato in Asia sapendo di non essere il ragazzo di una volta, ma altrettanto sicuro che con la furbizia di saper sfruttare meglio le condizioni del clima caldo e ventoso avrei potuto dire la mia e ripetere la vittoria del 2016.
Cosa possiamo fare allora? Come spesso scrivo e faccio nella mia vita personale e professionale, per limitare la confusione bisogna dettare poche regole e cercare che queste guidino le nostre scelte.
Favorire il recupero
Come tutti sappiamo, con gli anni quello che perdiamo è soprattutto la capacità di recupero. A 25 anni una notte di buon sonno ci donava un corpo nuovo dopo una giornata dura, a 45 ce ne vogliono forse due o tre. L’importante è saperlo, la cosa più difficile è accettarlo. Poi, adattarsi e organizzarsi. Cosa cambia ancora a 45 rispetto che a 25? Solitamente abbiamo anche più impegni – famiglia, lavoro, figli, genitori… – e di conseguenza meno tempo a nostra disposizione. I moderni strumenti, che possono essere utilizzati anche a casa, con la pressoterapia, il massaggio, il foam roller e l’elettrostimolazione, ci facilitano le cose.
Dormire bene
Il sonno, o meglio il riposo notturno, è fondamentale, ripristina il funzionamento ormonale. Come migliorarlo? Oltre ai consigli di routine, a me è sempre servito fare 15 minuti di yoga, di meditazione, esercizi di respirazione, stretching o simili. Tecniche che servono ad attivare i processi di recupero, attivare il sistema parasimpatico, ossia staccare la spina.
Nutrirsi correttamente
Come ci nutriamo riveste una importanza assoluta. Una dieta bilanciata ci garantisce il controllo delle risposte glicemiche agli alimenti e la moderazione in funzione dei carichi di lavoro. Con le giuste gratificazioni, una dieta antiinfiammatoria è la base per mettere il corpo e la testa in condizione di performare.
Più si sale con l’età più diventa importante curare ogni dettaglio della propria vita personale e sportiva. E tutto gira intorno alla parola RECUPERO.
Allenamenti ad hoc
Da “maturi” riusciamo a essere più resistenti e il corpo si ricorda facilmente delle lunghe cavalcate fatte negli anni. Non insistiamo troppo con i lunghi. È meglio inserire lavori ad alta intensità, ripetute, lavori veloci e di Vo2Max. Impariamo ad andare piano: alcuni allenamenti devono essere fatti in zona 1 e 2 per migliorare la base e l’efficienza aerobica e, nel caso, per recuperare gli allenamenti impegnativi.
Con l’età perdiamo soprattutto la forza, il tono e il volume muscolare, il consiglio è quindi quello di inserire una o due sedute a settimana di potenziamento a secco.
Il “momentum”
Sulla scelta delle gare a fine carriera ero molto preciso: individuare solo due picchi di forma all’anno, costruirli progressivamente senza andare in sbattimento se le performance non erano ottimali, e giocare tutte le carte al D-day. Le gare di passaggio sono fondamentali per migliorare lo stato di forma, allenare lo spirito agonistico, dare da mangiare alla tigre. Dopo ogni ciclo, suggerisco di programmare 2 settimane di scarico totale con allenamenti anche alternativi e senza l’ansia di perdere la forma.
La gara
Qui entra la parte meno razionale, la grinta e la profonda voglia di fare bene, e la consapevolezza che il giorno importante, quando arriva, bisogna onorarlo il meglio possibile. La preparazione ci mette in condizione di fare bene, ma poi siamo noi a dover interpretare la giornata e i suoi imprevisti, cercando di far sì che la gara in quel momento diventi la cosa più importante della nostra vita. Un secondo dopo la finish line la preoccupazione sarà tornare al lavoro lunedì, ma per alcune ore abbiamo avuto la possibilità di far vedere ai giovani che ci siamo ancora e di provare a noi stessi che su di noi abbiamo ancora il controllo.
COSA C’È DIETRO L’ANGOLO
Gli infortuni sono dietro l’angolo per un atleta “su di età”, una semplice contrattura, tensione o infiammazione possono fermarci per intere settimane. Appena abbiamo un’avvisaglia, è meglio intervenire con un fermo attività e terapie di contrasto a secondo del caso: ghiaccio o crioterapia, ultrasuono o magnetoterapia, terapie che oggi possiamo fare comodamente anche a casa.
A cura di Daniel Fontana