Dopo una primavera che ricordava più un autunno che una porta per l’estate ci troviamo in un periodo di caldo intenso, fitto di competizioni, in cui ci si può dedicare maggiormente agli allenamenti, grazie al maggior tempo libero e al numero di ore di luce. Una combinazione fantastica, ma che è bene gestire in maniera corretta per non sovraccaricarsi.
Teniamo conto infatti che, proprio a causa delle temperature elevate, è necessario prestare la corretta attenzione tanto all’alimentazione quanto a una corretta integrazione idrosalina.
I carichi di lavoro
Le alte temperature, in particolare in combinazione con l’attività fisica, comportano un’elevata perdita di liquidi e sali minerali che necessitano di una reintegrazione durante sia la competizione sia gli allenamenti, e non soltanto al termine delle sessioni. Questo aspetto deve essere tenuto in debita considerazione in tutte le fasi delle gare e nei training anche frazionati.
Le alte temperature tendono quindi ad aumentare l’importanza delle fasi di recupero dopo le competizioni e dopo gli allenamenti proprio a causa di un’elevata perdita di liquidi e sali, oltre a un ulteriore dispendio energetico legato al mantenimento dell’omeotermia.
I come integrazione
L’importanza dell’integrazione di acqua e sali minerali è fondamentale al fine di consentire un corretto smaltimento dei cataboliti prodotti dall’attività muscolare, che diversamente comporterebbe un sovraccarico maggiore, aumentando il rischio di problematiche muscolari sia di lieve sia di grave entità.
Il recupero post gara e post allenamento è forse il momento di maggiore importanza per stabilizzare i miglioramenti prestativi, e lo è anche di più nei momenti particolarmente densi di attività; una corretta pianificazione e ottimizzazione dei recuperi, anche utilizzando il supporto strumentale, se disponibile, sono di grande aiuto nel miglioramento oltre che nell’incremento del livello prestativo.
Allenarsi duramente senza dare al corpo l’opportunità di adattarsi, con riposo e recupero selettivo, agli stress imposti durante training e competizioni porta più facilmente a una situazione di overreaching, sovrallenamento reversibile, o addirittura all’over training, sovrallenamento irreversibile senza uno stop forzato.
Gestirsi dopo le competizioni
La gara comporta un livello di affaticamento tipicamente superiore rispetto a quanto si riesca a replicare durante gli allenamenti, situazione valida tanto più per gli atleti amatoriali anche di buon livello. Pertanto, è buona norma dedicare un po’ di tempo a una fase di recupero post competizione proprio al fine di coprire questo gap di affaticamento indotto dall’evento.
Se non si hanno a disposizione strumenti che possano aiutare nella fase di recupero è bene dedicarsi a un’attività su base aerobica a bassa intensità: sarebbe ideale pedalare per almeno 10-15 minuti in piano con un rapporto agile a un ritmo che risulti comodo. Attività, questa, che mantiene attivo il metabolismo aerobico, a favore di un ripristino a condizioni prossime a quelle di riposo; in particolare con questa attività:
- si favorisce il ri-metabolismo dell’acido lattico elevando i livelli di pH verso un valore di normalità;
- si facilita il mantenimento di un elevato afflusso e reflusso ematico che favorisce lo smaltimento dei cataboliti e l’apporto di ossigeno nei tessuti muscolari periferici;
- si incrementa il recupero dello stoccaggio di substrati energetici a livello muscolare.
Gli strumenti giusti
Avere a disposizione strumenti specifici per ottimizzare il recupero è un’opportunità utilissima ottimizzando sia il tempo necessario al recupero sia la sua efficienza. In questo modo oltre a essere pronti più rapidamente per una sessione di allenamento o per un’altra competizione si riduce anche l’incidenza dei D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness, dolore muscolare a insorgenza tardiva) e il rischio di infortuni muscolari.
In particolare, la pressoterapia è uno strumento di facile gestione che garantisce un elevato livello di comfort durante il trattamento; inoltre, è in grado di vicariare in parte l’attività di cool-down attiva, mantenendo un elevato afflusso e reflusso ematico a livello periferico, senza però la richiesta di un’ulteriore attività fisica.
Per limitare il rischio di infortuni
L’affaticamento muscolare, così come quello sistemico può favorire un aumento del rischio di infortuni, sia lievi sia più severi; un muscolo affaticato, che non ha recuperato a sufficienza e a cui viene richiesta un’ulteriore attività intensa, parte da una condizione svantaggiata, subendo un livello di stress maggiore rispetto ad altri distretti muscolari che hanno recuperato meglio la fatica.
La strada migliore da percorrere non è tanto quella di riuscire a curare un infortunio rapidamente, ma quello di limitarne l’incidenza, e un corretto recupero della fatica è un ottimo punto di partenza, anche perché a fronte di un impegno temporale ridotto restituisce un ottimo indice di riduzione dell’incidenza degli infortuni.
Oltre alla pressoterapia anche l’utilizzo di un ultrasuono portatile
può risultare molto utile per ottenere questo scopo. Questo strumento, che normalmente viene percepito a fini terapeutici, quindi utile per intervenire su una patologia, ha anche una finalità preventiva se utilizzato correttamente per questo scopo.
Un trattamento selettivo, eseguito con un ultrasuono a bassa intensità su un muscolo che si percepisce affaticato o “indurito” a fine allenamento o competizione, ha una funzione simile a quella svolta da un trattamento manuale profondo. Anche a livello professionistico si ricorre a questo tipo di strumento proprio per riuscire a essere efficaci in profondità senza necessariamente dover intervenire con manualità invasive o ricorrere con troppa frequenza a trattamenti fasciali. Spesso nei trattamenti selettivi si sceglie di combinare il trattamento con ultrasuono a quello manuale sfruttando l’efficacia dell’ultrasuono a bassa frequenza, nell’ordine di 1 Mhz, e di avere un’elevata permeabilità raggiungendo gli strati profondi della muscolatura e utilizzando tecniche manuali per il trattamento degli strati più superficiali, trattamento che può essere vicariato in autonomia con pistole massaggianti o dei roll.
