Zehn Regeln, um einen 42-km-Lauf zu meistern, sei es ein Einzellauf oder der letzte Teil einer Triathlon Langdistanz: Von den ersten Schritten bis zur Erholung ist alles möglich.
Zugegeben: Um sich auf einen Marathon vorzubereiten, braucht man ein Buch (und davon gibt es viele). Ich bin jedoch davon überzeugt, dass man eine sehr gute Leistung „nach Hause“ bringen kann, wenn man sich auf zehn grundlegende Aspekte konzentriert.
1. Gradualität der Belastung
Die Vorbereitung auf einen Marathon bedeutet für unseren Bewegungsapparat und unser Herz-Kreislauf-System sehr große Veränderungen: Sehnen, Muskeln und Herz müssen lernen, mit immer höheren Belastungen umzugehen. Gleichzeitig verkürzt sich die Regenerationszeit, da die Laufleistung zunimmt und man dem Körper Zeit geben muss, sich daran zu gewöhnen, den Trainingseffekt immer schneller zu kompensieren. Die 10%-Regel (maximaler Prozentsatz des wöchentlichen Kilometerzuwachses) sollte eingehalten werden. Und ab und zu eine Woche Pause kann gut sein.
2. Ja zu schnellen Trainings
Es ist ein Irrtum zu denken, dass das Training für lange Strecken langsam sein muss. Qualitativ hochwertiges Training ist auch für Marathonläufer wichtig. Die Wiederholungen sind natürlich länger und langsamer, aber es ist immer noch Intervalltraining. Spezielle Übungen, die den Rhythmus des Rennens widerspiegeln, werden auf Wiederholungsstrecken bevorzugt, die auch 5 km lang sein können.
3. Die technische Geste pflegen
Je länger die Strecken sind, desto wichtiger wird eine ökonomische und effiziente Lauftechnik, die für den Erfolg im Triathlon unerlässlich ist. Mehr Ökonomie bedeutet mehr Energieersparnis und damit eine mögliche Vermeidung des Risikos einer „Krise“ oder eines „Walls“. Beim Marathon wird das Laufen flacher, „enger“ am Boden und zu hohe Kniebewegungen, die zu einem Energieüberschuss führen, werden vermieden.
Viele Athleten, die sich auf 5 km und 10 km spezialisiert haben, haben ihre Lauftechnik genau dann geändert, als sie sich für den Marathon entschieden haben.
4. Auf Stress achten
Die Erhöhung des wöchentlichen Trainingsumfangs und die bereits erwähnte Verkürzung der Regenerationszeit haben auch eine Veränderung bestimmter hormoneller und endokriner Werte im Körper zur Folge. So kann beispielsweise das Stresshormon Cortisol ansteigen, insbesondere bei Läufern, die sich auf ihren ersten Marathon vorbereiten und zum ersten Mal eine solche Belastung erleben, aber auch bei Läufern, die es gewohnt sind, alle drei Disziplinen gleichzeitig zu trainieren. Um unangenehme Folgen zu vermeiden, sollten Sie Ihren Gesundheitszustand ständig überwachen und sich regelmäßig Blutuntersuchungen unterziehen. Abweichende Werte können rechtzeitig korrigiert werden, indem man die Belastung reduziert oder die richtigen Integratoren einstellt.
5. Energiestoffwechsel verbessern
Wir müssen an unserem Stoffwechsel arbeiten und ihn dazu erziehen, Fett zu verwenden. Längere Workouts mit geringem Tempo verbessern unsere Lipidkraft. Neben Fetten können wir auch lernen, Energie aus Milchsäure zu gewinnen, indem wir sicherstellen, dass der Körper sie in Glykogen umwandelt. Deshalb sind Schulungen in der Nähe unserer anaeroben Schwelle wichtig.
6. Mentale Stärke entwickeln
Die langen Trainingseinheiten, die wir in der Vorbereitung auf ein Rennen absolvieren, zielen auch darauf ab, unsere mentale Einstellung auf die Distanz zu stärken. Wie bereits erwähnt, werden diejenigen, die sich zum ersten Mal an der Super-Long versuchen, und diejenigen, die sich am Anfang des Marathons befinden, eine nie dagewesene Anzahl von Kilometern laufen und müssen sich daher außerhalb ihrer Komfortzone bewegen. Deshalb spielt der mentale Aspekt eine entscheidende Rolle. Um Selbstvertrauen zu gewinnen, sind auch Laufeinheiten auf der Bahn wichtig. In diesen Einheiten können wir lernen, auf unseren Körper zu hören und seine Signale zu lesen: Geht es uns gut? Müssen wir langsamer werden?
7. Einige Läufe in Vorbereitung
In der Vorbereitungsphase auf einen Marathon ist es auch sinnvoll, die Teilnahme an anderen kürzeren Läufen zwischen 10 km und 21 km einzuplanen, die dazu dienen können, Kilometer in schnellem Tempo zurückzulegen oder das Marathontempo zu testen.
8. Adäquates Tapering Beinschützer
Das Tapering vor einem Marathon kann zwei bis drei Wochen dauern. Die wöchentliche Laufleistung muss reduziert werden, um mit frischen und ausgeruhten Beinen an den Start gehen zu können. Das letzte Qualitätstraining muss sehr lang sein, drei Sonntage vor dem Rennen.
9. Regelmäßigkeit und Beständigkeit
Regelmäßigkeit ist der beste Verbündete bei der Vorbereitung auf einen Marathon. Der Weg ist lang (mindestens drei Monate!) und so kann man Schritt für Schritt vorgehen. Aber lassen Sie sich nicht von Faulheit und langen Pausen überwältigen: Schon nach fünf Tagen ohne Laufen beginnt der Körper zu trainieren. Es ist besser, die Dinge Schritt für Schritt anzugehen, ohne sich zu verletzen oder die Motivation zu verlieren. So wird auch die Vorbereitung zu einer Reise, zu einer angenehmen und herausfordernden, aber niemals stressigen Erfahrung.
10. Management nach dem Wettkampf
Auch nach dem Wettkampf muss man klug vorgehen. Wenn man gut trainiert hat, die Belastungen und die Regeneration richtig einteilt, wird man den Marathon mit genügend Energie beenden, ohne sich bis ins Ziel schleppen zu müssen und ohne Schmerzen zu haben. Apropos Erholung: Wichtig ist nicht nur die Erholung nach dem Wettkampf, sondern auch die Erholung nach jedem Training. In dieser Phase reagiert unser Körper auf die Trainingsreize und kann sich stärker als zuvor wieder aufbauen. Deshalb sage ich immer, dass die Erholung 50 Prozent des Trainings ausmacht.
UM ALLES NOCH EINFACHER ZU MACHEN
Eine gute Ernährung und ein guter Schlaf sind die beiden wichtigsten Verbündeten, um die Erholung zu erleichtern. Darüber hinaus können wir uns einige „äußere“ Hilfsmittel gönnen, wie eine gute Massage, eine kalte Dusche unmittelbar nach dem Training, die Verwendung einer Schaumstoffrolle und die Pressotherapie.
Bei letzterer handelt es sich um eine nicht-invasive medizinische Technik, die auf der Anwendung von abgestuftem und rhythmischem Druck auf bestimmte Körperteile mittels spezieller Geräte beruht.
DIE VORTEILE
Die Pressotherapie fördert die Durchblutung, verbessert den Lymphabfluss und reduziert Wassereinlagerungen. Die gezielte Anwendung von Druck durch die Luftkammern des Geräts ermöglicht es, die Lymphdrainage zu simulieren, die Muskeln zu entspannen, Entzündungen zu reduzieren und die Genesungszeit zu verkürzen.
ANWENDUNG
Es genügt, die entsprechenden Manschetten anzulegen und die Schläuche an die Maschine anzuschließen, die mit Hilfe eines Kompressors die Muskeln massiert, um einen Moment der Entspannung zu genießen. Für jeden Athleten werden die Anzahl und die Häufigkeit der Sitzungen (Dauer ca. 30 Minuten) individuell festgelegt, um eine auf seine Bedürfnisse abgestimmte Behandlung zu gewährleisten.
Kuratiert von Lorenzo Lotti
Kuratiert von Lorenzo Lotti